Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia

Aporte de energía y nutrientes
◗ Energía:
Todos los alimentos, en función de su contenido en nutrientes, aportan calorías, en mayor o menor grado.
Los alimentos al consumirse liberan estas calorías–energía– que nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc.
Los aportes de energía –calorías– deben cubrir los gastos del organismo:
energéticos, ligados al mantenimiento de la temperatura corporal (37 º C);
de crecimiento, muy elevados durante el primer año de vida, y que bajan sensiblemente después para ir aumentando de forma progresiva hasta alcanzar la adolescencia;
ligados a la actividad física, que en este periodo, es elevada (muy especialmente en los escolares que practican deportes). Es necesario luchar contra la vida sedentaria para mantener
La cantidad de grasas consumida en los países del mundo occidental es superior a la aconsejada. Se recomienda disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas
de origen animal (saturadas). Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal
(monoinsaturadas) sobre todo el aceite de oliva.
El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento habitual en la cocina, aumentan el valor calórico de la dieta y contribuyen a la obesidad.

Alimentos ricos en grasa vegetal
• Aceites (de oliva, girasol)
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y cacahuetes
• Aguacate

Alimentos ricos en grasa animal
• Mantequilla, tocino, panceta, manteca de cerdo

◗ Vitaminas:

Las vitaminas son sustancias nutritivas esenciales para la vida, que se encuentran disueltas en los alimentos, en el agua o grasa de composición.
El mejor medio para asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas es proporcionar al escolar una alimentación variada, con una elevada presencia de frutas y verduras.
La expresión “5 al día” sintetiza el número de raciones de frutas y verduras que hay que tomar.
Las vitaminas se deben comprar “en el mercado”, al adquirir alimentos que las contengan, y sólo se debe recurrir a la farmacia cuando el médico lo aconseje.

Alimentos ricos en vitaminas A y C

• Verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo
• Frutas: naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón

Alimentos ricos en vitaminas del complejo B

• Carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos
Merece una especial mención el folato o ácido fólico, que se encuentra en las verduras y frutas.

◗ Minerales:

Igualmente los minerales son esenciales para la vida. Algunos se requieren en cantidades superiores a 100 miligramos por día (calcio, fósforo, sodio y potasio) y otros se necesitan en cantidades menores (hierro, flúor, yodo, cobre, zinc, selenio, etc.).

Vamos a referirnos a algunos de ellos:

El calcio

Las necesidades de calcio son altas en este periodo de la vida, especialmente en la adolescencia,
por lo que la alimentación debe ser rica en productos que lo contengan de la forma más asimilable.
El calcio es esencial para la formación del esqueleto y, finalizada la adolescencia, hay que mantener buenos niveles de este mineral en la dieta, para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta. La osteoporosis –pérdida de calcio óseo en la madurez–,
constituye un problema importante de salud pública. Se manifiesta especialmente en las
mujeres, por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida –formado en la infancia y adolescencia–, seguir una dieta rica en calcio y practicar el adecuado ejercicio físico.